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妙方1 早餐以燕麦片+水果就很完美!
早餐多吃燕麦片,每100g就含有5g纤维质。购买时多注意外包装上的成份标示,选择纤维含量较高。如果再搭配添加水果、干燥水果、优格一起食用,轻轻松松一餐吃到5g。
妙方2 以干燥水果当点心最适宜!
两餐之间有点饿又不太饿的时候,最适合拿干燥水果当点心了!干燥水果因为经过脱水,与新鲜水果相比,同样的量其纤维质的含量可高出好几倍呢!像100g的柿子纤维质含量4.7g,当变成柿饼,纤维质含量更高达11.8g;而黑枣、葡萄干、杨桃干也多了近4-5倍。另外,半根水煮玉米的纤维质就有3g,而且又不含油脂,也是不错的选择!
妙方3 白米+五谷当主食!
五谷饭(白米与五谷的比例为7:3),再搭配水煮青菜、水果,1天摄取的食物纤维就可以超过20g;如果胃功能好还可以1:1,甚至完全以杂粮饭代替,就可吃下更多的纤维喔!麦类的纤维含量可说是谷物类中最高的,且经证实有效降低胆固醇的β胡萝卜素就占了麦类纤维质含量的60%。研究显示,将白米、谷物以1:1的比例混和,一天2餐,持续吃2个礼拜,胆固醇就会明显下降。
妙方4 甜点选择高纤材质!
薏仁、黑白芝麻、山粉圆、红豆的纤维质含量很高,尤其薏仁、山粉圆热量又低,芝麻含有丰富营养成份,冬天来1碗甜点最适合不过啦!但要注意,糖不要放太多,或以代糖替代!
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