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如何跑步小腿不会壮？处于许多原因，很多人都会每天坚持跑步，既健康又减肥。但是，长期跑步会给我们带来一个困扰，就是跑步久了，小腿会变得非常粗壮，瞬间让自己的腿粗了一圈。要如何跑步小腿才不会壮呢？
要领篇：
1、脚跟落地是关键
跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢？如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
2、热身运动很重要
从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢？所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
如何跑步小腿不会壮
3、慢跑减肥最见效
跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。
MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
4、跑后伸展运动不可少
很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。
防止小腿变粗的跑步方法是什么呢?
一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如相对腿部的力量运动。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
其实，要想让自己在锻炼的同时，既满足了拥有强壮身体的需求，还能够避免小腿因为锻炼而出现变粗的状况，大家就需要对相应的真相进行了解，本文所讲到的五大真相，就是可以让大家在锻炼的同时避免小腿变粗的好方法。
跑步后小腿比目鱼肌拉伸防小腿变粗：
1、选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡;
2、放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
如何跑步小腿不会壮
跑步后饮食减少白色碳水防止变粗
跑步后的那一餐(非晚上)可以按正常饮食(均衡营养，有菜有肉)。但在平常的时间，我们要减少精良主食的摄入。白米饭是白色碳水化合物，它进入身体后，直接转化为糖。而身体如果不及时利用这部分的能量，它就会转化为脂肪囤积起来。
在跑步后对于饮食要注意，也就是运动后如果摄入油脂、盐分过高的食物会让小腿更容易积聚脂肪。应该在运动半小时后，喝一杯白开水可以及时补充运动中流失的水分，还可以加快身体的新陈代谢速度，白开水不要以饮料、可乐代替。在跑步后不宜大量进食热量高的食物，应该以清淡的食物为主。
每个人的体质都是不一样的，也有很多情况下，我们都要好好的注意运动的技巧，适当的好的运动技巧能够帮助我们有着良好的身材而不用再去担心自己炼成肌肉女，所以热爱跑步的妹子们要多多用心咯。
核心肌力
我们不是在谈腿吗？与核心有什麽关系？其实良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键，看看那些菁英选手们，为何能跑得如此快、训练如此多，却还有瘦长的双腿？因为他们的动力来自於看不见的核心，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那麽多肌肉来支持，随着循序渐进地练跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。
以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，试着每周进行2-3次，重点是要持之以恒，你会发现不仅跑得更轻松，双腿的负担减轻，萝卜也慢慢消失了。
如何跑步小腿不会壮
1.平板支撑（Plank）
主要训练部位：腹部(腹横肌)、臀部(臀大肌)、大腿前侧(股直肌)
动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。
平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然後记住这个感觉，再来做棒式训练。
开始时，手肘弯曲，以前臂着地，约与肩膀同宽，然後撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。
过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。
进阶版：保持上身姿势，轮流抬起单腿。
2.侧平板支撑（Side Plank）
主要训练部位：侧腹部(腹内斜肌、腹外斜肌)
动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。
侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。
进阶版：维持侧棒式动作，抬起外侧脚，可训练大腿内侧肌肉。
如何跑步小腿不会壮
3.桥式（Bridge）
主要训练部位：臀部、下背、腿後
动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。
屈膝、脚踩地平躺，两手放於体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒後放松下放。
初学者可以用手辅助，没问题後换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上，
动作能否确实，与髂腰肌柔软度、臀部及腿後肌的力量有关。
进阶版：维持桥式，慢慢抬起一只脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒後，再换脚，加强训练臀部与腹部的肌肉。
良好跑姿
「跑步用哪边跑？」「当然是腿啊！」如果你这样想，那小萝卜头可能正悄悄地找上你，从起步之後，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部、与腿後肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、和弹起。
如何建立良好的跑姿？可以参考延伸阅读：良好的跑姿一文，试着循序渐进地调整自己跑步的习惯，忘掉你的小腿与双脚，多运用上半身与核心肌力来带领你跑步，想像膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注於更重要的摆臂、核心与腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进，小腿力量用多了，当然越来越粗勇。
想像你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧。
伸展按摩
前面关於核心与跑姿的重点，是跑步过程中型塑双腿的关键，但跑後的伸展与按摩也马虎不得，跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有适当伸展与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并徵招更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，埋下的萝卜种子就冒出绿芽、成长茁壮了。
跑完练习或比赛固然很开心，但别忘了让疲劳的双腿伸展舒缓，并适当地按摩放松，以下介绍几个跑完步的腿部伸展动作，持续的做，还双腿原来面目吧：
如何跑步小腿不会壮
找一面墙，双脚呈前後弓箭步，脚尖朝前，後脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到後小腿有伸展或紧绷的感觉，做这个动作时要注意後脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣，如果腿部过於紧绷的人，双脚前後的跨距可以小一些。维持动作30秒，换边进行。
这个动作除了能伸展小腿，也能连带伸展到足底筋膜，小腿过於紧绷不只是萝卜腿，更往往是足底筋膜等足部问题的凶手，确实做好小腿的放松与伸展，足底相关问题往往能有所改善。
2.大腿前侧：股四头肌伸展
用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一只手可以扶墙或稳固物来支撑身体。维持动作20秒，换边进行。
股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演加速的角色，长跑时使用的比例虽然较少，但它具有稳定膝盖的重要任务，有足够的股四头肌力，可以有效避免膝部的运动伤害。
这个动作除了跑後可以做，也很适合股四头肌重量训练後的伸展动作。
3.大腿後侧：腿後肌群
从蹲下开始，双手抱住後脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿後侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。做到腿後稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。
这个动作能伸展到平时较少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较於股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻链和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率。
跑步会不会有萝卜腿呢？这完全取决於你怎麽跑，以及跑後是否有善待你的双腿，当然有些人天生小腿肌肉比较发达，但对大部分的跑者而言，把握告别萝卜腿的三大关键，配上循序渐进地练跑，相信你一定能打造出结实纤瘦的双腿喔。
如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。
如何跑步小腿不会壮
肌肉生长原理
肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉,并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏,并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。-------对应方法：跑步的同时要配合清淡的饮食，不要摄入大量蛋白质，这样就从源头上遏制小腿变粗。
跑步的时间
通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量,从而去完成剩下的运动.所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用,总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖.剩下的20分钟燃烧脂肪。总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果。（我现在就是差不多40分钟的样子，不过是因为跑得比较慢）
跑步的强度自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。（跑步出汗越来越少，也没那么喘了，证明应该加量了）
如何跑步小腿不会壮
身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好再饭后的2~3小时进行。
每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了，尤其是拉筋，能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态，防止形成乳酸。
跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。
本文来源：http://www.xieat.com/shenghuo/84883/
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