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俗话说得好“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”,那么早餐吃什么健康减肥呢?想要做出好吃又能快速减肥的减肥早餐却苦恼不知道怎么搭配?放心,资深达人教你减肥早餐搭配,每天迟一点助你轻松瘦。
1、早餐前应先喝水
人 经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而 应立即饮500—800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道,。注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。
早餐吃什么健康减肥
2、早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400-500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
常见早餐热量指南:
适合减肥的中式早餐——
1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300㏄(热量约110大卡)=390大卡
2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡
3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡
4)快餐车粥品=240~350大卡
其他早餐的热量——
皮蛋瘦肉粥、广东粥 约320大卡
烧饼 约280大卡
油条 约250大卡
饭团 约300大卡
杂粮馒头 约280大卡
果汁(250㏄) 约110大卡
蕃茄汁(250㏄) 约50大卡
健怡可口可乐 1大卡
饮料热量比较
脱脂奶<低脂奶<豆浆<米浆<奶茶
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3、每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质
奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。
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4、早餐至少包含三大类食物
早 餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生 素。具体操作时有一个重要指标,就是要包含碳水化合物(如馒头,米饭,面条,饼,面包,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能 再加上些蔬菜,水果就更均衡了。
最合理的早餐框架应包括以下三类食物:
第一类,碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。
第 二类,蛋白质含量丰富的食品,如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中葡萄 糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽,所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。
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然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官,如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。
第三类,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。
5、早餐尽量清淡
早 餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容 易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏。同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。
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6、早餐富于变化
很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。
只是千万不要将相忌的食材放入一起,那样对健康不利。
7、7点到8点吃早餐
医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加。
【一周健康早餐食谱推荐】
周一:三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄
怎样做:取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在加上一点肉松(稀疏地铺满面包片那么多),将一个番茄切片加在中间,牛奶饮用量为250毫升。
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周二:豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果
怎样做:取两个小豆沙包加热,一个鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。
周三:馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙
怎样做:馒头加热,咸鸭蛋切两半,只吃一半,豆腐干50克,鲜橙切开,搭配250毫升豆浆一起食用。
周四:全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜
怎样做:取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶。
周五:汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃
怎样做:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片,加在面包中或直接食用均可。小半杯麦片加牛奶饮用。
记住:早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。
这是营养减肥早餐秘笈。材料很简单,而且最大的优势是,大部分材料都是现成的,也不用动火。只要你有时间逛超市,就能把这些提前早餐备齐,所以说,4分钟几乎全是这次拍摄时所花的“摆拍”时间,真正的花费的时间,基本上为零。
材料:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、草莓、橙、巧克力
秦璐的经验自述:我的习惯是每天早上空腹喝一杯茶,先清理肠胃,然后再开始进食。早上我通常选择饼干。根据需要,有时还可以配不同的蘸酱(沙拉酱)。巧克力是我早餐中必不可少的。而且巧克力中含有微量的兴奋成份,提神醒脑,让我一天都心情愉快。
立 志成为健康(健康食品)窈窕美女第一课,就是养成吃早餐的好习惯。可别打着怪主意,以为少吃上一餐就可以帮你节省多少热量。相反的,在夜间器官组织运作消 耗点前一天晚餐储存的能量(能量食品)后,补充适当热量,不仅有应付高活动量的好体力,脑中获得充分葡萄(葡萄食品)糖养分,还能一整天神清气爽哟!
早餐吃什么健康减肥
早餐守则一:热量计算
算出你一天需要多少热量以维持身体基本动力,将1/3的热量分配在早餐摄取,别担心过多热量造成脂肪堆积的问题,白天的代谢率高,营养易吸收,热能易消化(消化食品)。
早餐守则二:复合性糖类
多摄取复合性糖类的热能,例如全麦面包等全谷类(谷类食品)制品。这类淀粉易分解,迅速提供你所须能量及多种营养成分。
早餐守则三:水分补充
水分补充在晨间也很重要。营养师建议,一天水分所须最好有1/3量在上午补充完毕,未进食前先来杯200毫升开水活络肠胃,或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。
早餐守则四:清淡
油(油食品)脂含量过多的餐点,会使血液循环速度缓慢,血液带氧量减少。早餐的食谱宜清淡为主,并且兼顾营养均衡,若真忍不住香酥美味,一个礼拜吃一两次也可以。
早餐是不可抛弃的任务,减肥也是不可推卸的使命,下面为大家介绍几种有明显减肥(减肥食品)效果的早餐
1、脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
2、银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
3、小馄沌一碗、五香茶叶蛋一个。
4、菜包或肉包、不加糖的豆浆。
5、白馒头一个、荷包蛋一只。
6、小水煎包2个、甜豆浆一份。
减肥早餐食谱:五谷俱全 滴滴香浓
材料几乎还是豆类、谷类和干果类。同样也不需要动火,只需要头一天晚上睡觉前花几钟时间准备一下,第二天一早,在豆浆机的帮助下,就可以坐享其成了。
材料:黑豆、花生仁、玉米渣、枸杞、红枣(去核)、黑芝麻
林晨的经验自述:前一晚睡前先抓一小把黑豆泡好,起床以后连同几颗花生仁,以及玉米渣、枸杞、无核红枣、芝麻各少量,一起倒进豆浆机,加入清水。我的豆浆机是可以自动加热煮开的那种,加入原料以后就可以什么都不管了,只管放心地洗漱收拾完毕,一杯热热乎乎,浓香四溢,营养
丰富的五谷豆浆就做好了。早上喝一杯这样的热豆浆,一天都精力充沛,还有,豆类作物里面含有植物雌激素,多多食用,可以更健康!
减肥早餐食谱:水果面包 精于搭配
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