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经历了令人惊喜的快速掉肉期,体重减轻的速度开始越来越慢甚至停滞?说明你已经进入了减肥瓶颈期,这段时间你可能努力运动并节食但仍然在体重上没有体现。学会下面3招,让你突破令人沮丧的瓶颈期,加速瘦身向目标体重快速前进!
突破瓶颈期第1招:调整运动计划
减肥之所以会进入瓶颈期,是因为身体已经适应了你较为固定的运动方式、饮食习惯、作息时间等。在你想要维持体重时可以固定自己生活模式,但是在还没有达到目标体重的情况下,尝试改变你的运动计划,才能尽快跳出瓶颈期,让体重继续下降。
具体到实践中,你可以通过延长运动时间、提高运动强度、变换运动项目、调整运动节奏等方式让运动计划更加多元化。比如延长10-15分钟的运动时间、增加一两组深蹲、尝试更有趣味性的变速跑等等这些小改变,会让身体的代谢速度加快,从而加速减重。
另外,有氧运动无氧运动交替进行对于减脂迫切的人效果非常好。有氧运动是人体在供氧充分的条件下进行的有节奏、时间长,但强度较低的体育锻炼。常见的项目有步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。无氧运动是肌肉在“缺氧”状态下进行的高速剧烈运动。赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等需要暴发力的项目都是常见的无氧运动。
需要注意的是,不论如何改变运动计划,强度都要视自身身体状况而定。另外,夏日天气炎热,运动会大量排汗,因此要及时为身体补充水分,否则因为脱水而减轻的体重会很快回弹。运动后按摩肌肉也可以起到放松及塑形的作用。
突破瓶颈期第2招:调整饮食结构
众所周知瘦身需要两手抓,一是加强运动,二是控制饮食。因此,当你发现体重降低速度减缓,不妨重新审视一下每日的食谱是否有以下弊端:
其一,进食量极少。虽然瘦身需要控制食量,但绝不是尽量不吃。如果你采取节食减肥法,只能在短时间内体重下降幅度大,但很快就会进入瘦身瓶颈期。因为进食量过少会让身体的正常代谢被打乱,并且不能正常的消耗能量,这样不健康的瘦身方法难以长期坚持,很容易让体重反弹。
其二,饮食结构不完整。很多人认为减肥时应该禁食肉类、淀粉类食物,实际上这种观念是有些偏激的。不是不能吃热量高的食品,而是要注意摄取量,只有少量摄取肉类、淀粉类,大量食用优质蛋白、水果蔬菜,将饮食结构完善使得营养均衡,才可以提高身体的新陈代谢速度,让瘦身计划可持续进行。
突破瓶颈期第3招:按摩加速瘦身
上面提到在运动后最好搭配按摩,可以促进血液循环,帮助淋巴排毒。最好在运动排汗洗澡后进行,此时身体轻盈,毛孔张开,可以在涂抹身体乳液时以四肢的末端作为起点,以心脏为中心进行按摩。
按摩时为避免误伤,最好取下手上金属质地的饰品,并注意指甲不要划伤皮肤。像做瑜伽一样将注意力集中在每一次的呼吸和按摩动作上。小腿的按摩最好四指向外,大拇指在小腿后侧进行按压;大腿的按摩需要着重双腿外侧的穴位,按压、揉捏、捶打等方式皆可,这样的按摩对于瘦腿非常有帮助。
按摩过后可以躺在床上,使双腿倒立于墙面,对于腿部浮肿可以起到很好的缓解作用。睡眠时也可以垫高脚下,同样可以减轻浮肿。
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