[如何锻炼腹肌 马甲线]腹肌撕裂者锻炼法 性感迷人的马甲线快速练成法

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腹肌撕裂者霸气侧露,对肌肉的持续刺激感特别强,腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动。腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法,整个做下来要十几分钟,轻松又能瘦,每天坚持进行腹肌撕裂者的锻炼,让你在最短的时间内拥有迷人而又性感的马甲线,一起来瘦吧~

腹肌撕裂者锻炼法 

坐姿收腿这是核心动作,应该胸部挺直,膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。连续做25次,这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,负荷主要集中在腹直肌上。自行车动作注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组,每组做25次。

腹肌撕裂者锻炼法

腹肌撕裂者锻炼法

这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。蛙展主要是抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。连续做25次,这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,但是可以看到,上半身动作幅度要比较小,所以下腹部负荷会比较大。

腹肌撕裂者锻炼法

张腿盘腿式仰卧起坐,一只手伸直,另一只手托头,起身转体。要先高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,之后换手继续。注意抬头,下巴不要向胸部靠近,防止借力。盘腿、双脚张开与肩同宽放于地面。双腿伸直张开。难度依次降低。连续做25次,这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作,但是由于转体动作进行时几乎没有负重,我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。

剪刀腿注意要抬高腿,尽可能伸直腿。躺下,双手放在身体两侧,踢出左腿,离地2.5厘米,右腿尽可能抬高,脚尖往回钩,交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。连续做25次,这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。

腹肌撕裂者锻炼法

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举髋要脚并拢,腿举到一半的时候把脚指向天空,然后缓缓放下,保持膝盖张开。连续做25次,这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌,由于开始有举腿的动作,所以下腹部负荷相对较大。抬腿蹬运动主要是双腿抬起绷直,做不到的话可以稍微弯曲双腿,脚跟朝上,脚尖向下压,注意要把屁股抬起来。连续做25次,这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。

腹肌撕裂者锻炼法

腹肌撕裂者锻炼法

手永远不要超过你的头,要一直指向天空,起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。连续做25次,这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行,负荷集中在腹直肌,相对来说上腹部负荷会大一点。

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