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肩部(shoulder)的三角肌(deltoid) 俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征。如果你已经参与健身,你一定知道结 实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。
平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。
三角肌怎么锻炼
(一)三角肌前束:
(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船:类型多样(详情请点击进入),偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举:类型多样(详情请点击进入),其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举:因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特举:斯科特举是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,针对三角肌前束。
二)三角肌中束:
(1)哑铃侧平举:主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩 (2)单臂哑铃侧平举:可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。、窄肩有特效。
(3)坐姿哑铃侧平举:比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举:采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5)侧卧直臂平举:单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举:能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(三)三角肌后束:
(1)反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
(2)俯立侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(3)坐姿俯身侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用
(4)俯卧侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(5)拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
(6)杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习
(7)杠铃后肩划船:类型多样(详情请点击进入),它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌锻炼动作介绍
1、立正推举
重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。
动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
三角肌怎么锻炼
2、哑铃推举
重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
开始位置:双手持铃握于头部两侧
动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
3、俯立侧平举
重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
4、侧平举
重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
5、立正划船
重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。
开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。
动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
5、前平举
重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束
6、绳索俯立侧平举
重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。重复做。
训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。
7、绳索侧平举
重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。
对于上面几个动作,小牛会先在推举的动作中喜欢用些大重量(哑铃20-30kg,杠铃60-100kg史密斯架)然后在平举的几个动作用小重量多组数(哑铃5-15kg、龙门架10-20kg)来持续刺激,效果很棒。
颈后推举
注意事项
两肘始终保持外展,杠铃垂直向上推起。
动作描述
两手宽握杠铃,停于颈后肩上,然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。
三角肌怎么锻炼
颈前推举
注意事项
动作过程中,自然握住,推至两臂完全伸直。
动作描述
直立或端坐于凳上,两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃,停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃,直至手臂完全伸直。
哑铃推举
注意事项
坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用
动作描述
端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)
前平举
注意事项
上举发力时,身体保持直立,不要借助腰部力量,不要耸肩。
动作描述
两脚开立,稍挺胸收腹,两手握住哑铃,两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿。
侧平举
注意事项
上举过程中,掌心向下,不要耸肩;下放应彻底,两手最好能放在体前交叉。
动作描述
双臂体前自然下垂,虎口向前分持哑铃,肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起,保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时,沿原路线返回。
立姿划船
注意事项
提拉到最高点时,两肘应高于肩;发力时身体保持正直,杠铃上提路线为直线。
动作描述
略挺胸收腹,两手以窄握距握住杠铃,自然下垂于体前。两臂屈肘,贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢,尽量靠近耳侧),停留一会,再慢慢沿原路线返回至预备体姿。
俯立侧平举
注意事项
上举过程中,背部保持挺直,发力过程中上体不要抬起
动作描述
俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。
侧卧单臂侧平举
此动作强化三角肌,特别是通过肌肉中部。通过变换动作的角度,可以加强三角肌各部位的锻炼。
拉力器前平拉
此动作锻炼三角肌及胸大肌上部,在一定程度上也锻炼肱二头肌的短头
拉力器侧平拉
此动作锻炼三角肌,特别是其后部。也能锻炼斜方肌的中部及前部,菱形肌也可以得到锻炼。
杠铃耸肩
动作描述
两手持杠铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原
哑铃耸肩
动作描述
两手持哑铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原
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