【www.xieat.com - 人物】
除了饱满的八块腹肌之外，拥有完美地胸肌也是许多男士梦寐以求的。如何才能锻炼出完美地胸肌呢？今天我们讨论的话题就是胸肌的锻炼方法。胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。正确的胸肌锻炼方法才能帮男士们练出完美健挺的胸肌。小编为大家收集了最有效快速的锻炼胸肌的动作，来看看这些小知识吧！
胸肌锻炼方法
·坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠；
·史密斯卧推：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；
·杠铃卧推：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；
·哑铃卧推：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；
·仰卧飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟；
·蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝；
·拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟；
·胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握；
胸肌锻炼方法
·仰卧屈臂上拉：主要锻炼胸的上部；
·俯卧撑：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位；
·窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。
双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部
动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
胸肌锻炼方法
双脚的位置：腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
胸肌锻炼方法
拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
注意事项
锻炼的时候一定要注意，不要拉伤肌肉
胸肌是男人威猛的象征，也是撑场子的门面肌肉，下面我就以自身经验介绍胸肌的锻炼方法以及完整有效的锻炼计划。
方法/步骤
主打动作：主打动作即最基础最有效的动作，一般为平板杠铃卧推和平板哑铃卧推。
平板杠铃卧推：经典的复合动作，上肢力量提升最为经典有效的动作，动作过程网上有，此处不再描述，训练时尽量使杠铃杆触胸，触点位乳头或乳头上方少许，握法采用宽距全握，全握即拇指也参与握杆的握法，也叫环握，此种握法更为安全，卧推时注意掌握杠铃平衡，次与次之间可以稍有停顿，该停顿时间是为了让杠铃恢复平稳，待杠铃平稳之后再进行下一次卧推，注意体会胸肌收缩的感觉，很多人反映体会不了胸肌发力的感觉，其实也没有关系，卧推的发力本来就主要靠三头和肩前束，附带会刺激胸部，就算你找不到胸肌发力的感觉，只要动作正确，对胸肌会有刺激的，一时半会看不出进步，坚持就行。
胸肌锻炼方法
平板哑铃卧推：与杠铃卧推相比，哑铃卧推更加自由，更容易找到感觉，如果要对比杠哑铃卧推的优缺点的话，可以这样说，杠铃卧推偏重于增加你的力量，哑铃卧推偏重于刺激你的胸部。
平板卧推主要是增加整块胸大肌的厚度，对于上胸下胸中缝外沿则另有动作。
上斜卧推主要增加上胸的厚度
下斜卧推及双杠臂屈伸主要刺激下胸
哑铃飞鸟主要是加宽胸廓，刺激外延
拉力器夹胸及器械夹胸则是刺激中缝
下面列出全面的胸肌训练计划，每组力竭
胸肌锻炼方法
俯卧撑一组20
平板杠铃卧推：5*8-12
上斜哑铃卧推：5*8-12
下斜卧推：1*8-12
双杠臂屈伸：1*力竭
平板哑铃飞鸟：3*12-16
上斜哑铃飞鸟：2*12-16
下斜哑铃飞鸟：2*12-16
器械夹胸：4*力竭
俯卧撑一组20
本文来源：http://www.xieat.com/renwu/79211/
推荐访问:怎样锻炼胸肌
