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肌肉要怎么练?很多人以为只要坚持运动就可以练出肌肉,虽然这样也能练出肌肉,但是这不是最佳的肌肉锻炼方法。盲目的锻炼有时候并不能帮助我们练出肌肉来,到头来发现自己只是在做无用功就失望了。怎么练肌肉?如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群,一直是男士们关心的话题,下面有健身达人叫大家快速练出肌肉的技巧。
怎么练肌肉
跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,
能让身体心肺功能耐受性大大提高,
同时可以锻炼全身的肌肉群,
是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,
每组做25-50个,
是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,
每次做要让身体尽量绷直,
尤其是腿部和腰部不能弯曲,
每天至少做1组,每组20-50个,
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,
不占用场地,
也很适合在家开展,
仰卧起坐建议一次做30个以上。
怎么练肌肉
哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,
通过手臂对哑铃的提拉,
强化局部肌肉的锻炼,
每次至少做50个,
才能有效强化肌肉的形状。
游泳
会游泳的朋友,
不妨试试每天去室内游泳池游几圈,
游泳比跑步练肌肉更有效快速,
且肌肉线条会更为修长漂亮。
弯曲和上举运动
锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。
步骤1:坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。
怎么练肌肉
步骤2:保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。
步骤3:紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。
注意事项:肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,手腕不要弯曲。
其他须知:
每周次数:2到3次,每次之间最少保持一天休息。
每组次数:每组8到12次,每次做1到3组,每组之间休息30到60秒。
重量:如果你做不到8个动作,说明选择的重量太重。如果轻松做到12个,则说明太轻。
怎么练肌肉
速度:3到5秒钟用于举起,1秒钟停顿,然后3到5秒用于还原。
小编提示:当你在做动作时如果肩膀感到不舒服,那么就改变你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛,那么就要重新检查一遍你的姿势,并且休息一段时间。如果疼痛持续,那么最好向健身指导员进行咨询,并寻找一个替代的运动。
·热身运动
首先需要做的是热身运动,跑步,压腿等让身体活动起来的运动都可以。
热身运动要缓慢为宜,慢慢的伸展自己的手脚。
怎么练肌肉
·哑铃
练习肱二头肌,三头肌。
十个为一组,做4组。
做的时候双手慢慢举起,放下。
累了可以适当休息一会,尽量短时间内完成一组,
直到做完4组
·仰卧起坐
锻炼腹部等的地方。
腹肌练习,每组30个,总共5组。
慢慢练习会感觉越来越容易,容易的时候可以适当的在增加一些数量。
难度慢慢的增加。
·俯卧撑
练习胸肌,腰,腹部和手臂力量。
一开始,大家不要给自己规定太多的数量,要慢慢往上增加。
例如一天做10个,一周后在加10个,按自己能够接受的范围增加就可以了。
坚持就会看见效果的。
要注意安全,不要光顾练习肌肉。
怎么练肌肉
练习要点
需要注意的是,没有什么事情是可以一步完成的。
要有坚持的心里准备,不要急于求成。
练习肌肉这种运动,本来就是通过每天的练习从而积累的一身肌肉。
大家自己在家练习会存在一些危险。
所以大家在练习的时候一定要身体健康为第一选择。
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