【www.xieat.com - 人物】
不管是体育锻炼活动,还是简单的爬楼梯都需要肺活量的支持。要知道肺活量越大,也就是广州人说的“越长气”,日常生活就越有优势。那么问题来了,肺活量怎么练呢?下面我们来看看锻炼肺活量的这样些小技巧吧。
肺活量怎么练
肺活量的大小直接反映了人体肺功能水平的高低。常用的肺活量评定和预测标准是照人的性别、身高(厘米)和体重(公斤):男子是(40×身高)+(30×体重)-4400;女子为(40×身高)+(10×体重)-3800。
强化肺活量的有氧运动,除了可以帮助身体提高呼吸频率、心跳数以及代谢,另一方面对控制体重也有很大帮助。以每周三次到四次,心跳率达每分钟130上下,并持续约三十分钟以上为基准,花少少的时间,便能达到提升心肺功能与燃烧脂肪的效果。
开合跳
1、双脚并拢站直,双手自然垂放於两侧。
2、将双臂高举过头向上跳,双脚向外分开着地。
3、动作中间不停留,并快速重复。
肺活量怎么练
摇甩
利用道具:壶铃
1、 双脚略比肩宽站立,重心置於脚跟,臀部、腹部紧收并挺胸,双手放松。
2、 臀部向後移动,约略移至上半身与地面倾斜约40到50度。
3、 利用瞬间力量将臀部用力往前顶,注意完成动作为双手与壶铃成一直线,并与地面平行。
爬山式
1。 以伏地挺身姿式就位,注意手臂伸直。
2。 右脚离地,尽量将膝盖靠近胸口後再将右脚放回原位。
3。 左、右脚快速交替重复动作。
推进器式
利用道具:壶铃
1、 将壶铃置於胸前,臀部向後向下蹲至略低於膝盖位置,再往上站起。
2、 站起时顺势将壶铃高举至头顶正上方,并注意手臂需伸直。
肺活量怎么练
伏地挺身
1。 四肢着地,双脚距离约肩宽1.5倍,双手约略置於锁骨位置,注意腹部、臀部紧收,身体侧面成一直线。
2。 手肘向外张开让胸口下沉,尽量靠近地面,再回到预备姿势。
原地跳跃
1、 挺胸自然站立,快速跃起,尽量让膝盖靠近胸口。
2、 落地时脚跟不着地,以减少冲击。
仰卧起坐
1、 身体躺平双膝弯曲90度,双手抱胸。
2、 动作时想像驼背坐起,手肘轻碰大腿後回复至预备动作。
小碎步
1、 身体自然向前弯并尽量压低,双脚快速交替踱步。
肺活量训练从开合跳到小碎步共八个动作为完整的一个循环,以20分钟为基准,视个人体力重复操作,并以能做到最多循环为主。而初学者可将每个动作设定约20到30秒,如果感觉体力不足,也可在动作和动作间稍作休息,休息和动作的时间大概为1比1。
老年人怎样练肺活量
肺活量是衡量人的身体素质、检测生命体征的一个重要指标。现在的老年人都在想着如何强身健体?研究证明:同年龄段的老人,肺活量越大,他们的身体越健康,寿命则越长。
肺活量怎么练
1、转体压胸
站姿同上。吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部,同时呼气。向左侧转动时,动作相同,方向相反。
2、伸展胸廓
站立且双臂下垂,两脚间距同肩宽。吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展胸廓,同时抬头挺胸,呼气时还原。
3、双手挤压胸
体位同上。两手放于胸部两侧,深吸气,然后缓缓呼气,同时两手挤压胸部,上身前倾,吸气时还原。
4、抱双膝压胸
直立,两脚并拢。深吸气,然后缓缓呼气,同时屈膝下蹲,双手抱膝,大腿尽量挤压腹部及胸廓,以协助排除肺中存留的气体,吸气时还原。
5、交叉抱胸
坐位,两脚自然踏地。深吸气,然后缓缓呼气,同时两臂交叉抱于胸前,上身稍前倾,呼气时还原。
6、抱单膝挤压胸
体位同上。深吸气,然后缓缓呼气,同时抬起一侧下肢,两手抱住小腿,并向胸部挤压,吸气时还原,两侧交替进行。
注意:
1、以上“呼吸健肺操”可以依次做完,每次重复5～8次;年老体弱者,也可选其中二三种做,每次重复10～15次。每天做2～3遍。
2、做操时以腹式呼吸为主,要求吸气深长,尽量多吸;呼气缓慢,尽量呼尽,在做完每一个动作时,应保持姿势数秒钟,然后再做下一个动作
怎么练习增加肺活量 ?
经常参加体育锻炼能使肺活量增大,长跑、爬山、游泳都可以。只是要循序渐进慢慢来。
介绍几个锻炼肺活量的方法:
方法一：经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。
方法二：耐久跑练习,注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。
方法三：练习潜水或游泳,在水中不但手臂要不停的划水,还要克服水的阻力呼吸,是锻炼提高肺活量的好方法。
锻炼提高肺活量的方法还有:踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法,都要持之以恒经常练习才能有效。
以上这些锻炼的机制是:增加呼吸肌的力量,提高肺的弹性,使呼吸的深度加大、加深,提高和改善肺呼吸的效率和机能。
如果我们屏住气,有的人只能坚持十几秒钟,有的能坚持几十秒钟,最多也只不过一分钟,就会产生一种受不了的感觉,可见呼吸是很重要的生命现象。人体生存的每一时间必须新陈代谢,需从大气里吸收氧气,呼出二氧化碳。吸气时,肺是扩大的(图老师整理),肺内的压力低于大气压力,空气就从外界经鼻、口、气管进入肺;而呼气时,肺是缩小的,肺内压力高于大气压力,身体里的废气就排出体外。一个人呼吸能力差,吸呼气的量少,运动或劳动时就不能满足身体的需要。
肺活量怎么练
怎样提高换气能力呢?经常参加锻炼,肺活量增加就是标志之一。肺活量是指吸气后再用力呼气所能呼出的最大气体量。肺活量的大小取决于呼吸肌的力量和肺组织的弹性。一般成年人肺活量约有3500毫升左右,而经常参加体育锻炼的人的肺活量可达4000——5000毫升,优秀运动员有的达到7000毫升,可见经常锻炼可增加肺活量。
正常人肺活量的标准
正常成人男性约为3500毫升,女性约为2500毫升。肺活量的大小受性别、年龄、身材大小、呼吸肌强弱以及肺和胸廓的弹性等的影响。一次尽力吸气后,再尽力呼出的气体总量。肺活量是一次呼吸的最大通气量,在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。
成年男子肺活量约为3500毫升,女子约为2500毫升。壮年人的肺活量最大,幼年和老年人较小。
健康状况愈好的人肺活量愈大,肺组织损害如肺结核、肺纤维化、肺不张或肺叶切除达一定程度时都可能使肺活量减小;脊柱后凸,胸膜增厚,渗出性胸膜炎或气胸等,也可使肺扩张受限,肺活量减小。因此,肺活量明显减小是限制性通气障碍的表现。
由于肺活量的测定方法简单,重复性较好,故是健康检查常用的指标。测定肺活量因不限呼气的速度,而测不出呼吸道通气不畅的疾病,因此采用时间肺活量测定法,作为肺功能的动态指标较为理想。
时间肺活量就是最大吸气后用力作最快速度呼气,直至呼完为止。同时分别记录第1、2、3秒末呼出的气量。正常人应分别呼出其肺活量的83%、96%和99%。患肺阻塞性肺部疾病者往往需要5～6秒或更多时间才能呼出全部肺活量;呼吸运动受限的许多病理状态下,第1秒时间肺活量增加,并可提前呼完全部肺活量。所以,时间肺活量可作为鉴别阻塞性或限制性通气障碍的参考。
怎样才能精神奕奕?增强肺活量是关键
很多女性朋友反映哪怕每天都睡够了八小时,但第二天起床还是会觉得很疲惫,而为什么会这样呢?一方面是工作压力大,另一方面是缺少运动,经常坐在办公室里工作压力得不到放松。而增强肺活量则是关键,不但强身健体,塑造完美的身材,而且向血液提供更多的氧气,令人精神更加充沛,有更好的精神和心情面对生活的压力。下面为大家介绍几种简易的运动和呼吸法,锻炼方法十分方便。
肺活量怎么练
一、跑步
这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行。对增强肺活量来说,变速跑的作用最大。快步跑100米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右的运动量为适宜。刚开始进行锻炼,许多人都有全身疼痛气上不来的感 觉,坚持运动一周左右这种情况就会大大改善,这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进,最初先练一组,然后逐步加量。
二、游泳
因为水对肺部存在压力,能提升对呼吸机能的能力要求,所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好,是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。需要强调的是游泳不等于玩水,反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑,也要快游出去再慢游回来,以50米为距离,来回反复游。
此外,还有一些在家里进行的简单运动,也可以轻轻松松提高肺活量。
三、跳绳
不仅锻炼到肺部机能,还有利于增高,以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择,前者在短时间内多次跳,后者强调变换姿势,可以跳一下甩两下绳子,或者带人跳、正反跳。俯卧撑:既练习了上肢力量,对肺活量也有帮助。
四、骑自行车
选择在比较开阔往来车辆稀少的路段,上坡路段最佳,憋足气快速骑车登上坡,往返几次。
遇到没有时间锻炼或身体不适的情况,用正确的呼吸方法也可以提升肺活量。下面几种有利于健康的、提升肺活量的呼吸方法,可以尝试。
五、登山
登山运动对心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等方面有直接的益处。一方面可以锻炼人的体力,另一方面也可以改善呼吸道的状况,增加人体的肺活量。在登山的过程中,要做好各种的准备,循序渐进地适应每个海拔高度的气候条件,切勿操之过急,这样才能得到有效的训练。
增加肺活量的有效呼吸法:
1、深呼吸,先慢慢地由鼻孔吸气,使肺的下部充满空气。吸气过程中,由于胸廓向上抬,横膈膜向下,腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气,使肺的上部也充满空气,这时肋骨部分就会上抬,胸腔扩大,这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习,可以将屏气时间增加为10秒,甚至更多。肺部吸足氧气后,再慢慢吐气,肋骨和胸腔渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后,再从头开始,反复10分钟。练习时间长了,能成为一种正常的呼吸方法。
2、静呼吸,将右手大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔深呼吸,有意识地想象空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时,用右手的食指和中指把左鼻孔按住,屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。
3、睡眠呼吸,睡前做这种呼吸,对失眠者特别有效。躺在床上,两手平放身体两侧,闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部,紧贴两耳,手指触床头。这一过程约10秒钟,双臂同时还原,反复10次。此法可助您安然入睡。
4、运动呼吸,在行走或是慢跑中主动加大呼吸量,慢吸快呼,慢吸时随着吸气将胸廓慢慢的拉大,呼出要快。每次锻炼不要少于20次,每天可若干次。
本文来源：http://www.xieat.com/renwu/77488/
推荐访问:怎么锻炼肺活量
