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产后即使顺利减肥成功，但身材也很难避免走样，健身达人Lilian_YZ同样也是经历了这些灾难，开始了她的300天塑形健身方案，不单只是变瘦，还让身形变得比以前还好。马甲线、翘臀、腰窝、蝴蝶骨……而这一切她都做到了！下面就来给大家好好分享辣妈的瘦身减肥经验。
产后减肥
到2015年10月底，塑形持续300天。只想说，每一秒的坚持都印刻在身体上，以及灵魂里。
为何塑形？
1）35岁
虽然保持着定期有氧运动的习惯，身上的皮肉也算紧致，但肌肉含量不高，据说到40岁以后肌肉以每年10%的速度递减，基础代谢率下降是老来发福的主要原因，也是衰老的前兆，而且事实证明到了40岁再补课，效果并不尽如人意。所以一想到将要面对身体的衰退期，强烈的危机感就跟着来了
2）生孩子
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生孩子对女人身体改变是灾难性的。虽然产前仅增12斤，也就是说除肚子外其他部位基本保持原样，而且生完后体重还比孕前轻了两三斤。但重点是，身上各部位的肉都失去弹性往下掉，各种耷拉、下垂、边界模糊，不光肚皮松弛，惨不忍睹，一向引以为傲的翘臀也消失不见。而且即使当了妈，但还没到升级为大妈的时候，有部分皮肉在可修复范围内，想尝试破了“产后身材变形”这一说儿。
3）力与美
产后减肥
再就是，欲望的力量无坚不摧。因为想要凹凸有致，想要美好比例，想要力量感，想拥有更强的生命张力，想在机体仍年轻时令它的形态和状态均达到最佳，特别想体尝一回肉身完美的感觉，矗立镜前，会因身体而非仅因面部容妆流连并久久注视。
4）生命品质
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塑形开始后，随着日子增多，塑形原因又会不同。除可见的身形变化带来愉悦和满足，还能感悟到生命存在状态与时间长度之间的密切关系，第一要活的时间够长才能走更远看更多，第二承载生命的机体健康强壮程度决定所见所闻在脑中的最终成像，即，机体品质决定存活品质。从生命长度、到生命容量、再到存活品质，过足的第一要素就是健壮的机体。
塑形效果
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300天塑完后，效果显而易见令人欢喜：
体能get√：产后五个月参加Nike女子15公里路跑赛，轻松完赛
比例get√：44-45公斤、腰围61cm、腰臀比0.73
紧致get√：瘦组织比高、无赘肉、紧紧的捏不起来
局部get√：马甲线、锁骨、腰窝、蝴蝶骨、翘臀，you name it~
哪儿最难塑？
最想放弃：腹部
产后减肥
对我这个35岁生孩子的中年人而言，全身都急待整肃，当然重点部位还是因孕产破坏最严重的肚子。就这么小小一块田地，耕耘起来各种挑战人性弱点、暴露性格缺欠。说实话，各个目标部位练完一圈，最不想再来一次的就是腹部。所以，没有决绝的心，断然没法看到肚子上升起来的那道彩虹。
最酸爽：臀部
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臀部是孕产后妇女面对的二号重点整肃部位，不塑则已，塑就要塑出臀线、塑出臀围。臀部极易堆积脂肪，所以塑形时肌肉收紧形成的酸爽格外强烈，对自己不狠的话，很容易做几下就想当然的觉得差不多应该达到效果。其实，你不知道的事实是，要想让臀部出活儿，仅凭自重，最多达到的就是紧致，至于线啊、围度啊，那是没有的。
最流汗：大腿
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核心区能力的强弱，决定长跑表现及是否能做到无伤完赛。核心区除了包括上面提到的腹部、臀部，还有就是大腿。大腿其实是几个区域里相对容易练的，但强度相对较高，时间、组数都要保证，每练必然汗如雨下。
怎么塑？
塑形的正确打开方式：
身体的雕刻需要有氧无氧同步，有氧减脂，无氧出线条出比例出型出除了瘦以外想要的一切有美感带张力的标志性特征。
有氧运动：包括跑步、健身操、瑜伽、游泳等，负荷不大，运动时间要达到一定长度，才能见效。所以，不适合时间不充裕的人，心肺功能较弱的人应循序渐进。
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无氧运动：包括俯卧撑、深蹲、卷腹这些在缺氧状态下、改变肌肉形态的运动，负荷强度高、瞬间性强，心率在短时间内快速提高。同样对心肺有一定要求，特别适合锻炼时间有限的人，40分钟相当于跑1.5小时。
有氧和无氧的原理：
脂肪是液体小球、可以全身流动，靠有氧燃烧，即有氧达到一定强度和时长后，保持脂肪燃烧点的心率恒定，便可有效持续燃脂，然后你的皮肤会出汗出油出透明的胶质物。
肌肉是固态纤维，靠无氧撕裂重建，也就是说要改变肌肉形态，需要在高心率状态下通过局部多组动作破坏现有纤维结构，并补充充足蛋白质、经过休息，重新建立肌肉纤维接点，即塑形。
无氧的重要性：肌肉能够提高人体基础代谢水平，说白了就是躺着都会帮你消耗脂肪的东西。
我的300天塑形方案：
第一阶段：
产后35天开始锻炼，每次都是力量+跑步的组合，练三到四天休一天。每次力量40-60分钟、然后跑1-2小时，每天加起来要用2-3小时，练了5个月。这种练法能有效提高有氧基础，体能快速加强，只是需要充裕的时间。
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第二阶段：
返岗后周一到周五练四到五天力量，每次30-40分钟。周六早晨空腹刷脂跑40分钟或5K后再吃早饭。周日早饭后跑山或刷长距离，不做力量。这种练法适合已达到塑形目标以后、仅维持现有形态，经济省时，还能保持身体的运动状态。
第三阶段：
最近为广州马拉松半程赛做准备，力量锻炼的节奏不变，核心练习日会增加内容，周末晨跑变为加速跑和长距离跑，1-2小时，练了1个月。
肌肉力量组合：
P4P和NTC训练软件、维秘模特训练营视频以及健身公众号上搜到的各种好动作，针对手臂(肩膀、三角、肱三)、后背、腹部、大腿、臀部各选5-8个动作，每天练2个部位，三天正好练完五个部位，练三天休一天。
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训练程序：
①训练前，按从头到脚的顺序热身10-15分钟，可以高抬腿、原地小步跑、开合跳、横向深蹲，心率提高到110-120，微微出汗。
②力量训练：
30-40分钟，每个动作做15-20个，做到力竭，然后休息10-30秒钟，再重复，每个动作做3-4组，然后进入下一个动作。开始时自重，练一两个月身体基础提高后，可以增加2-4lb的小哑铃，提高训练效果。
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③拉伸放松：
练完后需要立刻拉伸放松，每个锻炼部位针对性的拉伸至少60秒以上。
跑步：
时间允许，力量练完，可以不用放松直接去跑，慢速或中速跑步40-60分钟，轻松跑就行。如果想提高心肺功能的话，可以每隔两周做个加速跑，以5K为目标，前面3.2K轻松跑，后面1.8K加速跑。
跑完后按从脚到头的顺序拉伸全身，锻炼过力量的部位要延长拉伸时间至60秒以上。跑步和力量隔天交叉进行、或连续做3天力量次日跑步也可以。
塑形的这300天，一开始是和身体的不美好较劲，后来它逐渐融入身体浸润灵魂，让人觉强大有力无所不能，并能时常感受到一股神奇的力量，一股可称作“进化”的力量。I’m working on a better version of myself.
运动就是生活本身，运动即生活。
本文来源：http://www.xieat.com/hangye/62023/
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