[神奇队长]12个神奇提臀动作紧实臀部轻松练出来神奇ar

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　　Step1

　　俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。

　　Step2

　　双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。

　　Step3

　　保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。

　　Step4

　　侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线。

　　Step5

　　保持Step4开始动作，然后左腿弯曲，膝盖立起，右腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意右腿不要着地，反复做20次后左右交换，可保持臀部两侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。

　　Step6

　　保持Step4开始动作，然后骨盆抬起，从头到脚呈一条直线，此动作保持10秒后停下，注意骨盆不要着地，反复做5次后换另一侧，可以保持肋间、骨盆外侧、臀部弹性，塑造完美曲线。

　　Step7

　　保持Step2动作，左脚踝向内立起，右腿尽力后伸，与左脚踝交叉，保持2秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部外侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。

　　Step8

　　保持Step2开始动作，右手前伸，左腿尽力向后抬起，保持2秒后停下，注意手掌和膝盖不要着地，反复做15次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。

　　Step9

　　平躺双手着地，右脚着地膝盖弯曲立起，左腿垂直上抬，脚掌朝上，保持5秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。

　　Step10

　　平躺双手着地，脚后跟立起，臀部尽力上抬，保持2秒后停下，注意臀部不要着地，反复做20次，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。

　　Step11

　　平躺右脚脖立于左膝上抬起，然后双手抱膝向胸部方向倾斜，深呼吸，做30秒后停下，左右交换反复做3次，可以保持全身弹性，塑造完美曲线

　　Step12

　　保持Step9开始动作，左脚脖立于右膝上，臀部尽力上抬，保持2秒后停止，回到初始动作，反复做15次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。

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