[瘦腿空中脚踏车怎么做]空中脚踏车怎么做 达人支招消灭大象腿的高效瘦腿方法

发布时间:2018-11-27 来源:帅哥 点击: 当前位置:首页 > 人物 > 帅哥 > [瘦腿空中脚踏车怎么做]空中脚 手机阅读

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久坐不动的白领们还有碧如的士司机等等的帅哥美女们,下肢肥大和不同程度的小肚腩已经是相当常见。不想裤子越穿越大、裙子越穿越少的话,那就用空中脚踏车来减吧。那么空中脚踏车该怎么做呢?达人支招消灭大象腿的高效瘦腿方法。

空中脚踏车怎么做 达人支招消灭大象腿的高效瘦腿方法

空中脚踏车怎么做

空中蹬腿的好处

如 果你能掌握好细节要领,只需要一次,就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦 大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝,并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉,还能促进下肢循环,让双腿越来越纤细,越来越笔直,线条越来越美。ps:还有很多妹纸做 完之后收获了马甲线我会乱说么。

空中蹬腿的做法

步骤1

仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。

注意:尽量不要在软的床上做,否则对腰部不好,而且也会影响锻炼效果。

步骤2

腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。

步骤3

保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

注意:一定要注意勾脚,并努力把腿蹬到垂直,通过勾脚和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统,让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢,让肌肉慢慢伸展,并充分让膝盖附近的肌肉发力,从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

步骤4

右腿到达顶点之后,将脚尖绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。左腿不动。

注意:通过勾脚和绷脚的转换,充分的运动到脚踝,让脚踝更纤细、小腿更修长。

步骤5

(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,最好将腿移动至与地面夹角30度。

注意:从上一个动作移动到这一个动作,速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧,脖子放松。呼气时注意腹部收紧,可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉,只有腹直肌(负责马甲线)、腹横肌(负责腰围小)、腰大肌(负责挺拔)够发达才能让外凸的小腹回缩,身体更挺拔。

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空中脚踏车怎么做

此外,注意腰部离地面1cm左右多距离,保持脊柱中立位,如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了,就不要继续往下落腿,不要强求自己,注意保持顺畅的呼气。

步骤6

保持右腿贴近腹部,吸气的同时左脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

注意事项与步骤3相同。

步骤7

左腿到达定点之后,将脚尖绷直(如图),然后呼气,呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。右腿不动。

注意事项与步骤4相同。

步骤8

(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,可以移动至腿与地面夹角30度。

注意事项与步骤5相同。

步骤9

不断重复步骤3~8。

空中蹬腿的注意事项

1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸,坚决不能憋气,如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度,但是一定要配合好呼吸。

2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚,没有这两步,就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。

3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

4、这套动作不是蹬的次数越多越好,而是蹬的越慢效果越好,所以大家做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,每一个细节都严格遵守,最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

5、训练的过程中,可以左右各瞪30下为一组,每天蹬1~3组,或者更多。依据个人情况而定。

大 腿之所以容易变得粗壮,在于大腿的肌肉不够发达,皮下脂肪过于柔软。空中脚踏车主要是瘦大腿,也能瘦屁股、小腿和小腹。它能够燃烧脂肪,紧实肌肉,也能够 消除下半身水肿,适合小腿已经有萝卜腿的人。因为踩的时候腿会出力,大小腿的肌肉都会运动到,能够加速下半身代谢及脂肪燃烧,所以可改善松弛的肌肉。

空中脚踏车怎么做 达人支招消灭大象腿的高效瘦腿方法(2)

空中脚踏车怎么做

怎么做空中脚踏车瘦腿?

身体平躺,双腿朝上抬起,尽量向上提高。用手掌撑住腰部,手肘保持弯曲九十度,双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。躺在软硬适中的床上做。左腿踩一圈,右腿踩一圈。然后想象倒着骑车,反方向做空中脚踏车。空中脚踏车能瘦腿吗 怎么做才瘦腿

空中脚踏车之无氧状态做到大腿会酸,是达到紧实肌肉的效果。约需10分钟=300回。

空中脚踏车之有氧状态做到身体发汗,是开始燃烧脂肪的效果。约需20分钟=600回。

做到持续发汗,是充份燃烧脂肪的效果。约需30分钟=900回。

做到大量发汗,是大量燃烧脂肪的效果。约需40分钟=1200回。

每天基本量:每天踩300回。

进阶练习量:每天踩600回。

强化练习量:每天踩900回。

最大练习量:每天踩1200回。

空中脚踏车怎么做 达人支招消灭大象腿的高效瘦腿方法(2)

空中脚踏车怎么做

空中脚踏车注意事项

要像真骑车一样,是一种圆弧型的运动,且要避免用力向上踢。

运动后要做伸展运动,要在身体暖和的情况做比较不会受伤。

运动前要做暖身运动,运动强度较弱,循序渐进,逐渐加强运动强度,这样较能避免运动伤害。举例来说,在操场跑步前,先走几圈,等身体暖了,再进行快走、慢跑等运动。突然进行剧烈运动,若前几天又熬夜,运动时很可能会头晕目眩、想吐,肌肉也很容易抽筋、受伤,对关节也不好。

慢慢的踩就好,不用拘泥于两秒一回的速度,而是动作要确实的去做。

空中脚踏车要尽量画出大圈的踩,才有效果。

空中脚踏车是一种无氧运动,要算回数比较适合。

空中脚踏车因为容易伤腰椎,所以腰椎有问题的人请不要强迫自己做这项运动,你可以尝试仰卧让腿靠墙伸展的方式减大腿。

空中脚踏车怎么做 达人支招消灭大象腿的高效瘦腿方法(2)

空中脚踏车怎么做

谨防运动伤害,在身体感到不适的时候就要减少运动量,或是不要进行,并最好在脚踝、手腕等容易受伤的部位带上护套。

在进行运动之前,在腿上涂一点精油,来起到活血的作用,这样不但可以增加运动效果,还能防止受伤。

运动后要拍打肌肉,把纠结在一起的肌肉拍到柔软的程度。每天坚持早晚各拍打自己的肌肉10分钟左右,拳头敲打。

运动后的按摩是重要的,在肌肉有些紧的时候就慢慢的拍打开来,这样就会减少肌肉的产生了。

在热水的帮助下可以使肌肉自然放松,在自己腿部肌肉放松的情况下,按摩腿部肌肉部位,效果会很不错。

少量盐的食物吃盐多肌肉会容易水肿,腿会显得更粗。饭菜以清淡少盐为主,平时多吃水果,让身体不缺营养。

多快走,多纵跳,多抬腿。少坐,少站,少蹲,多走多运动。可以防止下肢血液循环不畅,让腿部看起来不肿肿的。

在每一个可能的时候踮脚例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长,连脚踝也格外纤细。

跷二郎腿,会导致小腿浮肿,严重影响腿部线条。

改变睡觉的一点小姿势,也可以为小腿减负。方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层,让双腿的水平高度高于心脏。

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