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在冬天结束的那一天开始就意味着入冬以来养的一身膘要暴露了,为了能够快速边吃边减肥,各种营养减肥餐单便是应运而生。但是针对于女性群体来说还是用达人支招的瘦身餐搭配方法好,那可是可以助你轻松瘦10斤的大法宝。
快速减肥餐单
减肥必须要从日常开始,而最快速减肥的方法莫过于饮食方面了,控制住饮食你就成功了一大半,不但食物的选择要尽量保持营养和膳食均衡之外,也要减少油腻和脂肪类食物的出现,并且热量和能力也要爆出后足够的量。
早餐:
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包
此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克
其他富含蛋白质的食物:奶酪、熏鱼
午餐:
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个
此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克
其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁
快速减肥餐单
晚餐:
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片
此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克
其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁
地中海式快餐:
包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油
推荐食谱:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪
此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克
其他富含纤维质食物:豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包。
快速减肥餐单
营养饮食的五大核心
1、有目的地选择少食多餐,或一日三餐
少食多餐能够不断给身体能量补给,使血糖和新陈代谢保持平衡,刺激新生肌肉的产生。但这种饮食方式更适合有增肌需求的人群,以及已经有较大肌肉量基础的减脂 人群,实现全天营养覆盖。注意,减脂人群慎重,如果你可以准确地控制少食多餐的总热量,依然保证有足够大的热量缺口的话,或许你就不会胖了。
2、限制加工食物
不管是盒装的、罐装的还是袋装的,只要包装上有商标,那它极有可能是经过高度加工的,我们不推荐食用。简单粗暴的方式,在操作中才能更简单。把那些高卡路里低营养的食物赶出你的生活吧,这样新的一年才有可能遇见全新的自己。
3、多喝水
足够的水分能使你在健身房保持巅峰状态。但是最好避开高糖饮料(包括运动饮料),它们会增大你的腰围,破坏身体物质代谢系统。当然,如果你是怎么吃都不胖星人,正在寻找一个比较高效的增肌方式,这是个不错的机会。
4、纯净蛋白质
每隔几个小时就给身体注入蛋白质,使肌肉在最大化生长的时候还能刺激燃脂激素的分泌。蛋白质最佳来源包括瘦牛肉、鸡肉、鱼类、低脂乳制品,以及黄豆及其制品,或者是最简单的蛋白粉。
5、计划好你的碳水摄入
碳水化合物以两种形式摄入:一是消化迅速的淀粉类食品,比如米饭、面包、面条,它们能快速升高你的血糖;另一种是非淀粉类,比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷 物,它们富含纤维,让血糖升高的速度变慢。非淀粉类碳水没有什么大问题,可以尽情享受;而摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键,最好在训 练过后摄入这类碳水,这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备。
两大类饮食计划
每一餐的组成都应该由你的训练目标和训练时间决定,我们给出的饮食计划分成两大类:一是淀粉类碳水,二是非淀粉类碳水。
采购清单
你需要摄入更多的淀粉类碳水和更少的脂肪,不管是训练前还是训练后,这样才能为身体提供能量使肌肉生长。如果你在增肌,更需要这样进食,当你训练完几小时后,再限制淀粉类碳水的摄入,以及增加蛋白质的量,这样能使你达到减脂的目标。
快速减肥餐单
含有淀粉类碳水的饮食选项:
淀粉:糙米、藜麦、山药、土豆、燕麦、全麦意大利面、面包、谷物、卷饼
蛋白质:蛋白粉、鸡蛋清、全蛋(谨慎食用)、白肉、瘦鱼肉、希腊酸奶
水果/蔬菜/豆类:热带水果、绿色/多纤维蔬菜、豆子
食用油:谨慎食用,想象茶匙的量,而不是汤匙
不含淀粉类碳水的饮食选项:
蛋白质:蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、红肉、肥鱼肉、瘦鱼肉、无糖酸奶
水果/蔬菜/豆类:莓类、绿色/多纤维蔬菜、豆子(谨慎食用)
食用油/脂肪:牛油果、坚果、椰子油、油菜蛋黄酱、全脂芝士(这里就是汤匙而不是茶匙了噢)
食谱参考
*注意:写着“训练后营养”的地方,可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。
1、增肌新手餐
目标:总热量2500kcal,碳水218克,蛋白质218克,脂肪83克
如果你想要保持健康、提高能量,这个计划非常适合你。相对较少的碳水、丰富的蛋白质,而且包含的抗氧化食物能帮助改善血管健康,同时减少炎症,加快身体每个细胞生长的速度。
网上流传着各种减肥餐单,是否都有效。下面我们收集了据说最有效的减肥餐单,让营养专家来评评它们到底有没有效。减不到肥事小,吃坏身子事大!
网上流传6大减肥餐单
餐单分析:注册营养师
跟得指数:以五星为最高(除了看成效,还要考虑对身体是否安全,以及是否容易跟足餐单)
最有效的减肥餐单大比拼
餐单1 :西柚减肥餐流传度最高
网友战绩: 12日减10磅
跟得指数: ★ ★ ★
减肥原理:连续12日为一循环,停2日后再开始。原理以食品的组合,达至身体自行燃烧脂肪,所以份量及材料不能随意增减。其中西柚是用以发动燃烧脂肪程式的催化剂。
餐单
早餐:西柚半个或汁(不加糖) 、蛋2只(任何食法) 、烟肉2片、咖啡或茶1杯(无咖啡因)
午餐:西柚半个或汁、沙律(任何调味酱) 、肉(任何款式及食法) 、咖啡或茶1杯
晚餐:西柚半个或汁、沙律或蔬菜(青或红色,可加油及调味品) 、肉(任何款式及食法,可以鱼代替) 、咖啡或茶1杯
消夜:番茄汁或淡奶1杯
备注:不可食白洋、马铃薯、芹菜、白色蔬菜、淀粉质(例如包) 、糖。可以食青椒、胡萝卜、洋(红或绿) 、番茄、椰菜花、青瓜、红萝卜、生菜、菠菜。
营养师意见:
号称是医院为要做手术病人而设的快速减肥方法,功效是肯定的,但一般正常人并不需要跟到咁样的程度!
我建议可以加小量淀粉质,因为太长时间欠缺淀粉质会令血糖低,易饿和情绪不稳定。而缺少油脂只吃蔬菜反而会便秘,皮肤也会变差。这餐单顶多食2-3日,之后回复一个正常均衡饮食来慢慢改变饮食习惯,直到女性周期完结后再来一个循环。
最有效的减肥餐单大比拼
餐单2 :清淡瘦身餐营养最均衡
网友战绩: 7日减10磅
跟得指数: ★ ★ ★ ★
减肥原理:以清水灼熟食物,油份大大减少;清烚味道有助肝肾休息,帮助排毒去水。
以蔬菜为主,并有肉有食,营养均衡;每天800至1,000卡路里热量,比一般饮食为低。
快速减肥餐单
餐单
第1日
早餐:白烚蛋2只。
午餐︰蔬菜1碟、米粉半碗、鸡肉(去皮) 4片。
晚餐︰猪肉片4块、乌冬半碗、水煮蔬菜任食
第2日
早餐︰米粉半碗、鸡蛋1只。
午餐︰鱼片半碗、苹果1个。
晚餐︰芫荽鱼片汤1碗、米粉1碗、香蕉半只
第3日
早餐︰纯豆浆1杯。
午餐︰水煮蔬菜任食。
晚餐︰蒸水蛋( 2只鸡蛋) 、乌冬2/3碗、奇异果1个
第4日
早餐︰苹果1个。
午餐︰米粉1碗、粟米半条、香蕉半条。
晚餐︰全蛋2个、水煮蔬菜任吃
第5日
早餐︰脱脂奶1杯。
午餐︰肉丝乌冬1碗、橙1个。
晚餐︰鱼片半碗、乌冬半碗
第6日
早餐︰奇异果1个、米粉半碗。
午餐︰素菜米粉1碗。
晚餐︰瘦肉4片、米粉1碗、蔬菜任食
第7日
早餐︰纯豆浆1杯、香蕉1只。
午餐︰米粉半碗、蔬菜任食。
晚餐︰鸡蛋1只、肉片4片、米粉1碗、苹果1个
营养师意见:
多个餐单中最有效而营养均衡的一个。不过由于热量较低,较适合OL跟。我建议增加油份,只要每天不超过3茶匙油便OK ,过少摄取油脂会令皮肤变!
而煮法方面可以运用辣椒或蒜茸等稍加变化,过度清淡反会令人随时忍不住破口大吃,反弹机会更高。
本文来源：http://www.xieat.com/renwu/76846/
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