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平常有去锻炼的帅哥或者是专业运动员给人的第一印象就 是他们宽广的肩膀,微微隆起的三角肌构建了完美的体型。可这正正也是三角肌锻炼方法得当的健美者和不得当者最大的区别。要认真学会训练三角肌训练方法的其 中一招就是巧用杠铃划船动作练出完美前后束肌肉,打破这种不完美身材的遗憾吧。
三角肌锻炼方法
训练三角肌前,弄清楚它们构造:三角肌由前、中、后三束组成,不可只练某一肌束。（文章来源女人说www.nvsay.com）
(一)三角肌前束:
(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举:因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特举:斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
三角肌锻炼方法
(二)三角肌中束:
(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(3):绳索侧平举
(5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃 :轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
三角肌锻炼方法
(三)三角肌后束:
(1)反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(4) 俯卧侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
(7)杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。(文章来源女人说www.nvsay.com)
超级组合:哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举
先 拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃,但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组,因为这套计划的训练强度很大,所以要求尽量保持 动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲,每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下,继续快速的用爆发力来做下一个动作。
三角肌锻炼方法
做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息,立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举,在做肩上推举时,使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置,采用半程动作,哑铃只高于头顶8英寸便停止,胳膊远远没有伸直。
动 作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条 线。这样可以很好的孤立肩部,防止肘关节锁住。手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。 以此类推, 做5-6组,如果体力充沛,建议多做2-3组!
经过前面的超级组训练,你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!下面继续下一个动作,:
俯姿哑铃侧平举+拉力器后展
这 两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举,要求还是跟侧平举的动作一样,保持肘部略微弯曲,两手 持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停1-2秒,放下哑铃还原。反复做8-10下,感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。在整个 动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
三角肌锻炼方法
俯姿侧平举做完不休息,立刻做拉力器后展,站在十子下拉的中央,双臂在前臂的中央交叉,双手握住另一侧的手吧,肘部略微弯曲。双臂后展,肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然,在体力充沛的情况下,还是建议多做2-3组!
这个系列的超级组做完,整块三角肌已经差不多筋疲力尽,那我们的训练就到这里吗?还没有,在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!
这套计划的强度是很大的,很容易筋疲力尽!所以在这套计划开始前,强烈建议找一个训练伙伴保护并配合你的训练!
坚持这套计划1-3个月,再回过头来看看你的肩部!我想,你的三角肌三个头已经象古罗马战士的铠甲一样屹立在你的巨大而宽阔的肩膀上!
小结:动作过程中可采用半拉伸训练可使目标肌肉一直处于最大的压力之下,并可使用很大的重量。虽然很累但这恰恰是发展肌肉的关键.
本文来源：http://www.xieat.com/renwu/76059/
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