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不管是经常出入健身房的壮男,还是自行锻炼肌肉的帅哥,肯定会做的一个动作就是杠铃划船。这个动作可谓是能够极大的牵动肱肌和胸肌还有背肌,动作到位加上一定的训练强度的话,上半身肌肉棒棒哒不在话下。可是要是没有正确的掌握动作要领就容易伤到自己了。
杠铃划船
俯身哑铃划船动作要领:
第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;
第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;
第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。
在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:
一是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。
二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。俯身杠铃划船增加上背的厚度到目前为止,这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练,并且是两种类似训练方法交替使用,以能有效地针对目标区域。
但是,仔细想一想:有时一种训练,只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿,俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。
使用杠铃划船能巩固硬拉技术,保证在加重载荷时仍能保持正确姿势位置以防止腰椎过度弯曲。因为杠铃划船运动需要很大的力气,所以大家不要轻易去尝试,以防止受伤,可以在专业人士的指导下做运动,不要自己轻易尝试。
杠铃划船
杠铃俯身划船是健身房中最受欢迎的动作之一!也是大多数人在背部训练课表中的必备动作!
杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作
首先,此动作的目标肌群为背肌,不管是平衡胸肌、维持躯干,还是想要练得好看,划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
再者,屈体的姿势,需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。
而且划船的动作,除了能直接训练到背肌,还会用到许多部位协同发力(或稳定),如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与,整体的训练效率会比你只练单关节动作,来得好上许多。
杠铃俯身划船
主要锻炼肌群:阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
姿势
站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
杠铃划船
常见错误姿势
1.躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。
2.此外,下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。
3.再来,记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,要如何执行划船的动作?想要更多的刺激,最好是让身体前倾多一些,动作才会有执行空间。
4.最后,还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。
杠铃划船
为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的感受度。
如果可以,也希望各位在操作时,找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉,那可能就要请你换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的菜单中。
另外,通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃俯身划船时,会采取反握的握法。
实际上,正握与反握的差别,强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩,反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同,就看你怎么选择
最后,要提醒大家,今天介绍的杠铃俯身划船是属多关节的训练动作,除了目标肌群(背肌)外,还需要大量的躯干稳定能力,新手、身体控制能力不佳的人,可以试着用哑铃或空杆练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!
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