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很多男生都喜欢锻炼，无论是腹肌还是手臂的肌肉线条。 而引体向上是一项对锻炼手臂特别有效的方法。但是很多刚开始练引体向上的人来说，引体向上实在是很有难度，一般坚持不了几个就做不下去了。但是，就像所有 运动一样，你可以通过采用正确的方法和技巧来变得更强。这里列出迅速提高引体向上水平的10种引体向上技巧和方法。
引体向上技巧
引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上 肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一 定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
它是以按动作规格完 成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂 悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力 引体向上（可以摆动身体）两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。
技巧说明：
标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。
借力引体
正握正确动作讲解：
握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；
摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；
拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；
下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
引体向上技巧
注意：动作要尽量连贯。
分解动作练习：
摆杠：在做动作之前先摆几次杠；
力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；
体会瞬间急停拉杠的练习。
静力引体动作要领
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。
引体向上
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
准备动作：
1跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2.保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
引体向上技巧
训练动作：
3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
很少有人能做许多次引体向上。
建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。
然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，
尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点
则转向二头肌。
引体向上技巧
注意：
动作技术要规范，
意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。
第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯
吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌充肉分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。你在练身上其他部位肌肉 时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
1。避免使用机器（组合健身器械）
器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。（译者注：其实不是完全不会转移，只是转移效率低下，或者缺乏全面性，针对面窄）
引体向上技巧
2。使用阻力带（力量用弹力带，不是淘宝上针对瑜伽练习的那种）
把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在膝盖上。（接着是一个youtube演示视频，想看并且能看的去原文看。然后是一个弹力带广告，略去）。（译者注，使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，所以比辅助引体上上机要好）
3。做反手引体向上
反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。
4。找人帮忙
请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做：别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像没有人在帮助一样。
5。使用动能（就是摆动引体向上）
使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。
6。做反向半程
采用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛（因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重）
引体向上技巧
7。养成习惯 （译注：原文为Grease the Groove， 是一个由著名教练Pavel Tsatsouline提出的神经突触易化训练方法，其实就是多练，熟能生巧 ）
在过道上或者门框上装一个单杠，每次经过时都做一个引体向上。
8。做多组小次数。
从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了，切换到10x2.继续努力，直到10x5.当你可以10x5时，你的单组极限次数应该可以达到10个。
提醒，如果你一个正手都做不了，你可以从反手开始练习。实在不行就使用弹力带助力。
9。Armstrong 引体向上计划（指向一个失效链接，略去。）
10。信念
抛弃你的借口。你并非超重（当然并不是对所有人说，主要是说一般人，实在胖还是减肥先），女人和老人也没关系。其他人可以提高引体向上水平，你也可以。以下是一些证明
力量决定一切。而力量由持续练习获得。请务必记住这件事：要想引体向上变强,只有持续练习引体向上，多练习！
什么是我最爱的方法？反复练习弹力带助力引体向上，直到你不需要助力为止。你应该可以在4周内从0个达成1~3个。
请明白力量和耐力的区别。如果你的目标是力量，尽快切换到负重引体向上。从负重1.25公斤做3x5(3组5个)开始，每次加重可加1.25公斤。
本文来源：http://www.xieat.com/junshi/73566/
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